Manny Pacquiao - trening

Manny Pacquiao, właśc. Emmanuel Dapidran Pacquiao, ur. 17 grudnia 1978 r. w Kibawe na Filipinach. Aktualny Mistrz Świata WBO w wadze półśredniej. Były Mistrz Świata w wadze musze w latach 1998-1999, w junior piórkowej w latach 2001-2003, w junior lekkiej w 2009 r., w lekkiej w latach 2008-2009. Posiadacz także pasów magazynu „The Ring” w wadze piórkowej i junior półśredniej, przez co jest uznawany za Mistrza Świata w siedmiu kategoriach wagowych. Pokonał 12 mistrzów świata w tym; Oscara De La Hoyę, Antonio Barrerę, Erika Moralesa i Juana Manuela Marqueza.

Przydomek: Pac Man
Warunki fizyczne: Wzrost 169 cm, zasięg ramion 170 cm, waga od 48 do 66 kg
Bilans: 56 walk, wygranych 51(KO 38), porażek 3(KO 2), remisów 2

TYPOWY DZIEŃ.

O której wstajesz?
- 6.00.

Rozciągasz się przed biegiem?
- Tak, rozciąganie całego ciała i walka z cieniem.

Jaki dystans pokonujesz?
- Od 5 do 16 kilometrów. Robię również trening szybkościowy i biegam po górach.

Co robisz po bieganiu?
- Trening brzucha (ogółem 1000 powtórzeń.)

Co jadasz na śniadanie?
- Jaja, omlet, owoc, arbuz, sok i woda.

O której idziesz na salę?
- 14:00.

O której kończysz?
- 16:30.

Co robisz po treningu?
- Gram w koszykówkę (uwaga: cztery tygodnie przed walką zaprzestaje grania.)

Co najczęściej jadasz na obiad?
- Ryż, kurczak, ryba, warzywa, sałata i sok owocowy.

Masz jakieś hobby?
- Koszykówka,  rzutki, karaoke i oglądanie TV.

O której kładziesz się spać?
- 21:00.

Ulubione ćwiczenie?
- Łapkowanie.

Ile dni w tygodniu trenujesz?
- Sześć dni.

Czy pracowałeś gdziekolwiek zanim zdobyłeś tytuł mistrza?
- Tak, w wieku 14 lat kupowałem pączki w sklepie i sprzedawałem je kierowcom stojącym w korkach i na światłach z niewielkim zyskiem.

TRENING.

ROZGRZEWKA / ROZCIĄGANIE.

WALKA Z CIENIEM:

trzy x 3-minutowe rundy.

ŁAPKOWANIE:

od ośmiu do dwudziestu x 3-minutowych rund UWAGA: JEŚLI W DANYM DNIU ODBYWA SIĘ SPARRING LUB TRENING NA CIĘŻKIM WORKU ŁAPKOWANIE OGRANICZONE OD CZTERECH DO OŚMIU RUND.

WOREK UMOCOWANY NA SPRĘŻYNACH:

trzy x 3-minutowe rundy.

SPEED BAG:

trzy x 3-minutowe rundy.

SKAKANKA:

trzy x 3-minutowe rundy.

WALKA Z CIENIEM:

sześć x 3-minutowych rund.

TRENING BRZUCHA:

1000 powtórzeń w ogóle (2000 każdego dnia.)

UWAGA: PACQUIAO ROBI TRZY SESJE PLYOMETRII W TYGODNIU - WTOREK, CZWARTEK I SOBOTA - PO SPARRINGU. NAWET JEŚLI JEST ZMĘCZONY I TAK SIĘ ZMUSZA.

DNI SPARRINGOWE:

osiem tygodni przed walką, cztery rundy z jednym sparring partnerem. Następnie, co każde dwa dni dodaje jedną rundę, dochodząc do 12. Po osiągnięciu dwunastu rund, liczba zmniejsza się do ośmiu, aby później dojść do czterech w ostatnim tygodniu treningu (wtorek, czwartek, sobota).

DNI WOLNE OD SPARRINGU:

obijanie bambusowym kijkiem (przedramiona, brzuch - uderzane przez minutę) - poniedziałek, środa.

MASAŻ KAŻDEGO DNIA.


--------------------------------------


10 TYGODNIOWY TRENING:
ćwiczenia szybkościowe, trening poprawy zwinności i balansu (rozciąganie, trening z użyciem własnej masy ciała, plyometria i trening balistyczny).

PRACA NAD KONDYCJĄ:
sześć x trening obwodowy po 3:30 min / wspinaczka górska: intensywnie i szybko przez 10 sekund / mocne wyskoki: z podciąganiem kolan, osiem powtórzeń / podskoki ze sztangą trzymaną przed klatką, dziesięć powtórzeń z pełną szybkością / pompki (alternatywny sposób to z jedną ręką trzymaną na piłce lekarskiej) / ciskanie piłki lekarskiej w materace ułożone na podłodze / unoszenie piłki lekarskiej nad głowę i przysiad/ intensywnie i szybko.

BIEGI SPECJALNE:
wtorek, czwarte, sobota - bieganie po górach. Jedna godzina.