Joe Frazier - trening

 

Joseph William Frazier ur. 12 stycznia 1944 roku w Beaufort, Karolina Południowa. Zdobywca złotego medalu na Igrzyskach Olimpijskich w Tokio 1964 r. w wadze ciężkiej. Nieprzerwalny Mistrz Świata wagi ciężkiej w latach 1968-1972. Miał niesamowite serce do walki, ciągle nacierał na przeciwnika. Był trudny do trafienia, jego tułów i głowa była w ciągłym ruchu, co stało się charakterystyczną cechą dla jego stylu walki. Najgroźniejsza bronią Fraziera był lewy sierpowy, którym powalił na deski m.in. Muhammada Alego, staczając z nim 3 legendarne pojedynki, które przeszły do historii boksu jako jedne z najbardziej ekscytujących.

Przydomek ringowy: Smokin’ Joe

Bilans: 37 walk, wygranych 32(27 KO), przegranych 4, remisów 1.

Warunki fizyczne: wzrost 182 cm, zasięg rąk 185 cm, waga od 90 do 104 kg

TRENING
na zielono zaznaczone dni "ciężkiej pracy" wraz ze sparringami

PONIEDZIAŁEK:
ROZLUŹNIENIE / ROZCIĄGANIE.
WALKA Z CIENIEM: dwie x 3-minutowe rundy
SPARING: od dwóch do pięciu x 3-minutowych rund.
CIĘŻKI WOREK: trzy x 3-minutowe rundy.
SPEED BAG: trzy x 3-minutowe rundy.
WOREK UMOCOWANY NA SPRĘŻYNACH: dwie x 3-minutowe rundy.
SKAKANKA: 15 minut.
TRENING SIŁOWY

WTOREK:
ROZLUŹNIENIE / ROZCIĄGANIE.
WALKA Z CIENIEM: dwie x 3-minutowe rundy.
CIĘŻKI WOREK: trzy x 3-minutowe rundy.
SPEED BAG: trzy x 3-minutowe rundy.
ŁAPKI: trzy x 3-minutowe rundy.
SKAKANKA: 15 minut.
TRENING SIŁOWY

ŚRODA:
ROZLUŹNIENIE / ROZCIĄGANIE.
WALKA Z CIENIEM: dwie x 3-minutowe rundy.
SPARING: od dwóch do pięciu x 3-minutowych rund.
CIĘŻKI WOREK: trzy x 3-minutowe rundy.
SPEED BAG: trzy x 3-minutowe rundy.
SKAKANKA: 15 minut.
TRENING SIŁOWY

CZWARTEK:
ROZLUŹNIENIE / ROZCIĄGANIE.
WALKA Z CIENIEM: dwie x 3-minutowe rundy.
CIĘŻKI WOREK: trzy x 3-minutowe rundy.
SPEED BAG: trzy x 3-minutowe rundy.
PIŁKA LEKARSKA: trzy x 3-minutowe rundy
WOREK UMOCOWANY NA SPRĘŻYNACH: dwie x 3-minutowe rundy.
SKAKANKA: 15 minut.
TRENING SIŁOWY

PIĄTEK:
ROZLUŹNIENIE / ROZCIĄGANIE.
WALKA Z CIENIEM: dwie x 3-minutowe rundy.
SPARING: od dwóch do pięciu x 3-minutowych rund.
CIĘŻKI WOREK: trzy x 3-minutowe rundy.
SPEED BAG: trzy x 3-minutowe rundy.
SKAKANKA: 15 minut.
TRENING SIŁOWY

SOBOTA:
ROZLUŹNIENIE / ROZCIĄGANIE.
WALKA Z CIENIEM: dwie x 3-minutowe rundy.
CIĘŻKI WOREK: trzy x 3-minutowe rundy.
SPEED BAG: trzy x 3-minutowe rundy.
ŁAPKI: trzy x 3-minutowe rundy.
WOREK UMOCOWANY NA SPRĘŻYNACH: dwie x 3-minutowe rundy.
SKAKANKA: 15 minut.
TRENING SIŁOWY
-----------------------------------
UWAGI:

Skakanka: 15 bez jakiejkolwiek przerwy. Im cięższa, tym lepsza.

ROZCIĄGANIE:

Warto robić je codziennie. Twoje mięśnie stają się przez to bardziej elastyczne i  giętkie. Powinieneś rozciągać się przed bieganiem, po bieganiu i po treningu bokserskim.

Przykładowe ćwiczenia:
- Siad w szerokim rozkroku. Staraj się dotknąć dłońmi swoich palców u nogi i przytrzymać przez 10 sekund. Wykonuj ćwiczenia po 3 razy na każdą nogę.

- W tym samym siadzie. Pochyl się do przodu z wyciągniętymi rękoma tak daleko jak tylko potrafisz (pamiętaj o prostych plecach). 3 razy po 10 sekund.

- Połóż się na plecach i unieś jedną nogę tak, aby była prostopadła do drugiej i tworzyła z nią literę "L". Obejmij rękoma stopę i leciutko naciągaj w dół przez 10 sekund. 3 razy każda noga.

- Skrzyżuj ręce za głową, chwyć najpierw jedną ręką przeciwny łokiec i naciągaj go przez 10 sekund. 3 razy każda ręka.

- Stań w pozycji bokserskiej przy ścianie i oprzyj się o nią w taki sposób, aby zacząć rozciągać łydkę nogi która znajduje się z tyłu, przytrzymaj przez 10 sekund. 3 razy każda noga.

- Stojąc zegnij nogę maksymalnie w kolanie, tak abyś piętą dotykał pośladka. Złap ręką za kostkę i naciągaj mięsień czworogłowy uda. 3 razy każda noga (po 10 sekund)


Piłka lekarska - w zależności od treningu. Można ją uderzać tak jak podczas łapkowania, jednak potrzebna jest osoba do trzymania piłki. Jest to coś w rodzaju małego "ciężkiego worka". Inne ćwiczenie to unoszenie obu nóg (trening brzucha) z piłką lekarską pomiędzy nogami. Piłkę można również upuszczać na brzuch w trakcie leżenia na plecach. Frazier stosował także obijanie brzucha piłką lekarską.

TRENING SIŁOWY:


Skłony: 4 zestawy po 10 powtórzeń

Pierwszy zestaw jest podobny do zwykłych skłonów, jednak z pewną różnicą. W każdym powtórzeniu, kiedy zaczynasz wracać zatrzymujesz ciało w połowie i powoli odliczasz do 10 zanim dotkniesz plecami ziemi. Trzy pozostałe zestawy wyglądają trochę inaczej. Zamiast dalej mieć obie nogi zgięte w kolanach (jak w pierwszej serii), prawą stopę wsuń pod lewą nogę (leżącą) albo na odwrót:

W momencie podnoszenia się, skręć swoje ciało tak aby dotknąć łokciem przeciwnego kolana (te które jest uniesione) i zanim zaczniesz wracać, dotknij drugim łokciem przeciwne kolano (te które leży). Pamiętaj aby skręcać się zawsze w dwie strony przy każdym skłonie. Zrób 10 powtórzeń i przy każdym wolno odliczając do 10 w momencie powrotu. W kolejnych dwóch zestawach wystarczy zmieniać nogi.

Oczywiście niezastąpionym ćwiczeniem nadal pozostają zwykłe skłony z podkurczonymi nogami. (50-60 powtórzeń stanowi podstawę).

Górna część ciała:
Podstawowym sposobem jest zrobienie 3 serii pompek po 25 powtórzeń (lub więcej; 40-60 sekund przerwy pomiędzy seriami).


Jeśli chcesz urozmaicić trening i dasz radę, możesz po serii pompek zrobić serię podciągnięć na drążku


25 pompek (40 - 60 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami)
10 podciągnięć

25 pompek
10 podciągnięć

25 pompek
10 podciąnięć

Na kolejnym treningu kiedy będziesz robił ten zestaw, zamiast podciągania możesz robić po 10 powtórzeń pompek na poręczach. Pamiętaj, że nie musisz robić podanego zestawu. Ważne abyś był w stanie zrobić przynajmniej 4 serie pompek po 25 powtórzeń. Oczywiste jest, że liczba powtórzeń z czasem się zwiększa (będąc już gotowym do normalnych treningów bokserskich, 35 powtórzeń jest raczej normalną cyfrą).

Joe Frazier o treningu na maszynach i z obciążeniem:

Większość zawodników trenuje dzisiaj na maszynach i z ciężarami, aby być większymi i silniejszymi. To jest tak jak z moim synem Marvisem, ale ja się z tym nie zgadzam. Wydaje mu się, że silniejszy atleta jest lepszym atletą i po drugie, że jeśli spotka się dwóch zawodników, którzy trenują różnymi metodami, to silniejszy wygra. Ja jestem za starą szkołą. Sam Bóg nie stworzył lepszych wojowników niż Joe Luis, Henry Armstrong czy Sugar Ray Robinson i ci goście nigdy nie targali ciężarów. Ani Jack Dempsey albo Jack Johnson również nic nie dźwigali. Ja również nigdy nie ruszałem żelaza i wydaje mi się, że byłem wystarczająco silny.

Inną sprawą jest to, że bokserzy wcale nie potrzebują wielkich mięśni. Wielkie mięśnie nic nie znaczą. Jedyne co jest ci potrzebne to zdolność do walki. Jeśli nie potrafisz walczyć, żadna siła i żadna masa nie pomogą Ci w ringu. Jeżeli jesteś w stanie walczyć, jesteś w formie i słuchasz rad trenera, to kompletnie nie potrzebujesz dużych mięśni. Po prostu jesteś gotowy by walczyć. Po co ci duże mięśnie? Pamiętaj, mięśnie uczynią cię silniejszym, ale staniesz się wolny.

Sam nie mówię moim zawodnikom, aby dźwigali, więc już się w to nie zagłębiajmy. Trening z własna wagą ciała i trening bokserski, który potem następuje, przygotuje cię lepiej niż tylko siłowo na walkę. Jednak jeśli chcesz koniecznie ćwiczyć z ciężarami i szukasz mojej wskazówki, powiem ci tak: rób po prostu wyciskanie sztangi leżąc na płasko. Nie stosuj uginania ramion na bicepsy, ani nic co mogłoby skrócić twoje mięśnie i je zbijać. Najzwyklejsze wyciskanie jest dobre do poprawienia ogólnej siły. Poprawne wykonywanie tego ćwiczenia nie spowoduje utraty szybkości. Pomijając wszystko... pompki i skłony są wszystkim czego potrzebujesz.

większość całego tekstu pochodzi z książki "Box Like the Pros" autorstwa Fraziera.